Träningstips för vecka 15

Veckoschemat passar bra för nyblivna mammor, 

(men även för personer som vill komma igång med träningen).

Träningspass 1, förslagsvis måndag eller tisdag:

Form: Promenad med barnvagn (eller utan).
Inled veckan med ett intervallpass med barnvagn när du, förhoppningsvis är utvilad och har pigga ben och orkar hålla ett högt tempo. Börja med att värma upp med en rask promenad i ca 10 minuter. Sök dig till en ganska lång backe och inled intervallpasset med att köra 5-10 (beroende på hur vältränad du är och hur lång backen är) intervaller upp för denna backe där du håller ett så högt tempo du orkar (gå) på vägen upp och sen vilar på vägen ned. Gå sedan vidare i vanlig promenadfart i ca 10-15 minuter för att sedan köra ytterligare fartökningar, gärna även denna gång där det går lite uppför, gärna en ganska kort backe. Kör korta fartökningar i så högt tempo du orkar (gå) på vägen upp och vilar på vägen ned, även här 5-10 stycken (beroende på hur vältränad du är och hur lång backen är). Du behöver sedan ca 10 minuters promenad som avslutning. Träningspass 1 avklarad.

Träningspass 2, förslagsvis onsdag:

Form: Styrka
Här finns olika möjligheter, antingen att du vänder dig till ett gym och kör styrkan där, att du kör styrka utomhus eller inomhus.
Inledningsvis behöver du värma upp i ca 5-10 minuter, och gärna hela kroppen då du skall träna hela kroppen.
Tränar du på gym finns det massor med maskiner, men jag rekommenderar ändå den egna kroppen som vikt, alternativt fria vikter när du tränar.
Börja uppifrån och nedåt så att du tränar de stora muskelgrupperna. Hur många repetitioner du gör berör på hur vältränad du är, men förslagsvis 15-30 stycken * 3.

• Övning som tränar baksida armar (triceps).
• Övning som tränar framsida armar (biceps).
• Övning som tränar bröstmusklerna.
• Övning som tränar ryggen.
• Övninga som tränar magen, gärna plankan. Det finns flera varianter av plankan om man vill variera sig. 

http://blogg.alltforforaldrar.se/lofsan/2011/11/18/olika-varianter-av-plankan/

• Övning som tränar rumpan.
• Övning som tränar baksida ben.
• Övning som tränar framsida ben.
• Övning som tränar vaderna.
• Övning som tränar vristerna.

Har du svårt att komma på övningar för alla dessa muskelgrupper rekommenderar jag att du besöker denna sidan där de ger förslag på flera övningar för olika muskelgrupper så att du även kan variera dig. På så sätt har du möjlighet att utvecklas.

http://www.styrkeprogrammet.se/

Kom ihåg att stretcha ordentligt hela kroppen när du genomfört alla övningar.
Så var träningspass nummer 2 avklarad.

Träningspass 3, förslagsvis fredag eller lördag.
Form: Powerwalk, med eller utan barnvagn.
Detta pass gäller att att hålla ett jämt relativt högt tempo under hela passet, inget "gå och dagdrömma"-tempo, utan ett tempo där man blir svettig. Målet är dock att "gå av sig" eventuell träningsvärk för att åter kunna känna sig pigg inför kommande veckas träning. Jag rekommenderar att man går ca 60 minuter.

Veckans träning är nu över, bra jobbat!

Är du dock sugen på att köra ett 4:e pass rekommenderar jag att man kör ett "alternativt" pass som simning, cykling, en klass på gymmet eller liknande. Jag rekommenderar då starkt att du då kör det "alternativa" passet på fredagen och sen avslutar träningsveckan med powerwalk-passet.

Lycka till!

Träningssugen?

Naturligt Vis, med Ut och In!